ทําไมคาร์ดิโอจึงยับยั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น?
วิธีรวมคาร์ดิโอและตุ้มน้ําหนักเข้าด้วยกันโดยไม่ทําลายความก้าวหน้าของคุณ
คาร์ดิโออดอาหารสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ซื้อกลับบ้าน คาร์ดิโอฆ่ากําไรหรือไม่? มีความเชื่อทั่วไปเว็บสล็อตแตกง่ายในชุมชนฟิตเนสว่าการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอยับยั้ง “กําไร” หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ และการวิจัยแสดงหลักฐานที่ขัดแย้งกันในแง่ของศักยภาพในการออกกําลังกายเพื่อความอดทนหรือคาร์ดิโอเพื่อยับยั้งการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความต้านทาน
เพื่อช่วยให้เข้าใจถึงการวิจัยและวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้อเสียที่เป็นไปได้ของการฝึกพร้อมกัน – การทํา
คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง (เปิดในแท็บใหม่) ร่วมกันในเซสชั่นการออกกําลังกายครั้งเดียว – เราได้พูดคุยกับ Heather Hart นักสรีรวิทยาการออกกําลังกายที่ได้รับการรับรองจาก ACSM โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก RRCA และเจ้าของร่วมของ Hart Strength and Endurance Coaching (เปิดในแท็บใหม่).
ดังนั้นไม่ว่าคุณจะชอบวิ่งขี่จักรยานหรือใช้หนึ่งในเครื่องพายเรือที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่) เพื่อให้ได้เหงื่อที่ดีโปรดอ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มผลลัพธ์ของคุณในโรงยิมให้สูงสุดฮาร์ตกล่าวว่าหลักฐานมีหลากหลายเมื่อพูดถึงว่าคาร์ดิโอสามารถขัดขวางการปรับตัวของกล้ามเนื้อเพื่อยกน้ําหนักและการออกกําลังกายเพื่อการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ ได้หรือไม่
”การศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอพร้อมกัน (การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงร่วมกัน) อาจส่งผลให้ความแข็งแกร่ง พลัง และกล้ามเนื้อยั่วยวนลดลง ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์ดิโอในการฝึกความต้านทานอาจไม่ยับยั้งความแข็งแรงหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ” Hart
ตัวอย่างเช่นการทบทวนวรรณกรรมล่าสุดในเวชศาสตร์การกีฬา (เปิดในแท็บใหม่) ของการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึกพร้อมกันต่อการปรับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสรุปได้ว่าการฝึกพร้อมกันนั้นเป็นอันตรายต่อความแข็งแรงของการระเบิดเท่านั้น แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อยั่วยวนโดยรวมหรือการพัฒนาความแข็งแรง
และบทวิจารณ์ปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในกีฬา (เปิดในแท็บใหม่) วารสารพบว่าการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทเช่น HIIT ดูเหมือนจะแสดงผลเสียน้อยลงหรือไม่มีเลยต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความต้านทาน
ทําไมคาร์ดิโอจึงยับยั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น?
กลไกที่เป็นไปได้ที่เป็นรากฐานว่าทําไมการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโออาจต่อต้านการทํางานหนักบางอย่างของคุณในโรงยิมได้รับการอธิบายโดย Hart เธอกล่าวว่าเหตุผลแรกที่เป็นไปได้คือคาร์ดิโอสามารถรบกวนวิถีระดับโมเลกุลที่รับผิดชอบในการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกความแข็งแรง
”ร่างกายของเรามีสองเส้นทางสําหรับการเผาผลาญของเซลล์และการเจริญเติบโตเมื่อพูดถึงการปรับตัวเข้ากับการออกกําลังกาย: ทางเดิน mTOR ซึ่งมักจะถูกกระตุ้นในระหว่างการออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การฝึกความต้านทาน และเส้นทาง AMPK ซึ่งมักจะเปิดใช้งานระหว่างการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ)” Hart “ด้วยการฝึกอบรมพร้อมกันเส้นทาง AMPK อาจลดระดับลงหรือยับยั้งเส้นทาง mTOR การลดลงของ mTOR สามารถยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนหรือกระบวนการที่ร่างกายของเราสร้างกล้ามเนื้อได้”
ฮาร์ตกล่าวว่านี่หมายความว่าการรวมการออกกําลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในการออกกําลังกายแบบเดียวกันหรือใกล้เคียงกันมากเกินไปอาจให้ผลตอบแทนที่ลดลงจากการฝึกความต้านทานของคุณรวมถึงการยับยั้งยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
People using exercise bikes”อีกทฤษฎีหนึ่งคือการรวมการฝึกคาร์ดิโอและการดื้อยาเข้าด้วยกันทําให้บุคคลต่าง ๆ กําลังทําให้ตัวเองอ้วนขึ้นและทําให้คลังพลังงานหมดลงจนถึงขนาดที่พวกเขาไม่ได้ยกขึ้นที่ปริมาตรหรือความถี่เดียวกับที่พวกเขาทําหากพวกเขาฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว ดังนั้นการยับยั้งผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นของพวกเขา” syas Hart
โดยพื้นฐานแล้วหากคุณพยายามทํามากเกินไปในการออกกําลังกายครั้งเดียวหรือไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกําลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีแคลอรี่เพียงพอคุณจะไม่สามารถผลักดันร่างกายของคุณให้หนักและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากความสดใหม่และฟื้นตัวเต็มที่
”คาร์ดิโอเป็นเวลานาน (มากกว่า 90 นาที) ช่วยเพิ่มโอกาสที่ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานช่วยเร่งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ” Hart “ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังกายจะเติมเต็มโปรตีนที่สูญเสียไป (ต่อหน้าโปรตีนและ/หรือกรดอะมิโนที่บริโภคผ่านสล็อตแตกง่าย
